kolego.. Masz zbyt krótki staż jak na takiego typu ćwiczenia wiem co mówię bo nie mam z tym sportem do czynienia 2,3lata tylko troszkę dłużej. Powtórzenia najlepiej jak wykonywałbyś 12,10,8,6 a co do planu to najlepiej zrób taki plan np: Poniedziałek Klatka -Wyciskanie Sztangi na płaskiej ławce 4x 12,10,8,6 co serie zwiększać delikatnie kg. [...]
wyciskanie z przodu smith unoszenie sztangi wzdluz tulowia unoszenie sztangielek na boki w pochyleniu face pull wyciskanie wasko prostowanie sztangielki zza glowy prostowanie linek wyciagu gornego bieznia 30 min Trening ok, ale juz na biceps i brzuch nie mialem sily, nadal troche slaby jestem. [...]
Poniedziałek Klatka: Wyciskanie sztangi skos górny 4 serie Wyciskanie sztangi płasko 4 serie Rozpiętki 3 serie Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 3 serie Uginanie ramion hantlami ze suspinacją 3 serie Uginanie młotkowe 3 serie Wtorek Plecy: Wiosłowanie sztangą 4 serie Wiosłowanie hantelą w oparciu 4 serie Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki [...]
Schemacik z wykorzystaniem metody 5x5 1) Przysiad metoda 5x5 Wykroki ze sztangą 8,6,6,6 Prostowanie nóg 8,6,6,6 Uginanie nóg 8,6,6,6 Wyciskanie na barki 8,6,6,6 Unoszenie na boki 8,8,8 Unoszenie na boki w opadzie 10,10,10 (kolejność barki<->nogi tak jak Ci pasuje) 2) MC metoda 5x5 Dzień dobry 8,6,6,6 Wiosłowanie 8,6,6,6 /drążek z obciążeniem [...]
Witam ;-) - Imię: Bartek - wzrost : 174/5 - aktualną wagę: 95 -staż treningowy: ~5lat data urodzenia: 29.12.1994 -przykładowy trening W tym roku planuję swoje pierwsze starty w MPJ w pazdzierniku w kategori do 75kg. Jest to dla mnie impreza docelowa i pare innych jak uda się cos powalczyc ;-) Na pewno bede sie rownież starał wyjsc w kat do 21lat. [...]
[...] 2x15-20 PIĄTEK 1.Nogi: - przysiady wykroczne 2x10 - przysiad ze sztangą na barkach 2x10 - wspięcia na palce stojąc 4x12-15 2.Barki: - wyciskania sztangi zza karku 3x12-10 - unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x15-12 - unoszenia hantli do przodu 3x15-12 Ale może lepiej na początek zarzucić sobie dietę niskokaloryczną tak żeby [...]
Wtorek Klatka Plaska sztanga 12,10,8,6 Hantle skosna w gore 10,10,8,8 Brama 3x12 Pompki na poreczach 4x max /to juz sobie daruj. chyba, ze jako pierwsze cw, ale wtedy wywal jedno z wyciskan - najlepiej plaskie Biceps 3cw po 3s. moga byc takie Sztanga prosta 12,10,8,6 Modlitewnik wasko sztanga lamana 12,10,8,6 Supinacja hantle 12,12,10,10 Sroda [...]
[...] ze sztangą na barkach 12/10/10/8 - wykroki 12/10/10/8 - uginanie nóg w leżeniu 12/10/10/8 - wspięcia na palce max BARKI - wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8 - unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 12/10/8 - unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 12/10/8 Pozostałe dni: BRZUCH - skłony w leżeniu płasko max - unoszenie nóg w [...]
Trening Aerobowy trening czyli koszykowka, 2x w tygodniu po 2h, w zasadzie nie ma co opisywac :) Silowy trening jak juz pisalem wczesniej wedlug zasad HST, dlaczego taki, bo daje mi satysfakcje i efekty, staram sie trenowac intensywnie, robie superserie po 2 cwiczenia i 30 sekund przerwy miedzy superseriami. Priorytetem jest klatka i barki wiec [...]
Plan na silownie : Wtorek : Wsystkie 7cwiczen bez przerwy na koncu przerwa 3minuty i zaczynam od nowa powtarzam to 3razy -Przysiady ze sztanga (na nogi) / 10powtorzen -Wyciskanie hantli lawka pozioma (na klatke) / 10powtorzen -Podciaganie na drazku (na plecy) / 10powtorzen -Wyciskanie hantli siedzac (na barki) / 10powtorzen -Uginanie ramion [...]
Wszyscy dostają podobną dietę, bo... wszyscy mają masę należną koło 83-85 kg %-) i wszyscy mieli fatalny rozkład tłuszczy i białka. Wojtek waży 87, ale ma wyższy %bf od pozostałych, więc masa należna jest podobna. Liczę raczej na konsultowanie diety niż trzymanie się jeden wypiski czy kilku zestawu. Zależy mi na: 1. Trzymanie btw 2. Trzymanie [...]
Wszyscy dostają podobną dietę, bo... wszyscy mają masę należną koło 83-85 kg %-) i wszyscy mieli fatalny rozkład tłuszczy i białka. Wojtek waży 87, ale ma wyższy %bf od pozostałych, więc masa należna jest podobna. Liczę raczej na konsultowanie diety niż trzymanie się jeden wypiski czy kilku zestawu. Zależy mi na: 1. Trzymanie btw 2. Trzymanie [...]
poniedziałek :Klatka piersiowa środa: triceps+ biceps piątek: plecy + barki klatka: Wyciskanie sztangi płasko 8 serii Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 6 serie triceps: Wyciskanie wąsko 6 serie Pompki w podporze tyłem 6 serie biceps: Uginanie ramion ze sztanga 4 serie Uginanie ramion ze sztangielkami z sublimacją 4 serie plecy: Wiosłowanie [...]
Czyli rozumiem ze mam robić ten plan treningowy tylko na WL mam robic 4 serie po 6 powtórzeń tak? PON WL 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6 Wyciskanie hantli na skosie górnym 8,8,8 Rozpiętki na płaskiej 10,10,10 Wyciskanie wąsko(łokcie przy tułowiu) 8,6,6,6 Wyciskanie francuskie hantli w leżeniu 8,8,8 /wyciąg góryn 8,8,8/poręcze 6,6,6 - zmieniać co [...]
Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x8-12 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x6-12 Odwrotne rozpietki 4x8-12 Pierwsze ćwiczenie angażuje przedni akton barków, drugie boczny akton, a trzecie tylni, w ten sposób przećwiczysz całe barki. Klatka Piersiowa: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x8-12 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU [...]
a spamujcie sobie weselej jest Marta jest to myśl dobra niech no spróbują się znów tak gapić :D:D:D 21.04.2011 Trening: 1. Prostowanie nóg w siadzie 4 serie ciężaru nie ma co podawać, bo urządzenie inne, bardzo pomagające. 2. Przysiad bułgarski 8x5kg, 8x7,5 kg, 8x7,5kg, 5x10kg ( ciężar na jedną rękę) 3. Odwodziciele 3 x 10-12, znów [...]